Waarom het doen van glute-bruggen je squat nooit zal helpen?

Waarom het doen van glute-bruggen je squat nooit zal helpen?

De glute bridge en hip thrust zijn hulpoefeningen die vaak worden gebruikt om de bilspieren voor de squat te versterken. Ze worden ook gebruikt in de wereld van revalidatie voor "onderactieve" bilspieren.

Het doel van dit artikel is om de functionele mechanica van de brug te doorbreken in vergelijking met de squat, en uit te leggen hoe het mogelijk is om de brug te trainen, maar toch de bilspieren niet te kunnen rekruteren tijdens de squat.

(Vanaf nu zal ik "brug" gebruiken om het gebruik van zowel de glute-brug als de heupstuwkracht te dekken).

Hoe de spieren werken

Voordat we de squat en de bridge analyseren, moeten we beginnen met principes die ons in staat stellen te begrijpen hoe spieren functioneren in een geïsoleerde oefening zoals de bridge versus de samengestelde beweging van de squat.

“De brug heeft een hoge EMG-activiteit; daarom zou het onze bilspieren moeten leren werken wanneer we de meer functionele, samengestelde squat uitvoeren. Dus waarom gebeurt dit niet?”

Veel bewegingswetenschap betreft het op een geïsoleerde manier versterken van spieren. Deze geïsoleerde methode is gebaseerd op een concentrische spiercontractie die verkort en beweging creëert. In het geval van de brug trekt de bilspier concentrisch samen om heupextensie te produceren.

In een artikel genaamd Hip Thrust and Glute Science besprak Bret Contreras de wetenschap van het maximaal rekruteren van de bilspieren, inclusief een onderzoek naar de optimale hoeveelheden heup- en knieflexie die nodig zijn voor de beste EMG-metingen. Het doel van dit artikel is niet om zijn methoden in twijfel te trekken, omdat ze correct zijn voor de functie en het doel waarvoor ze worden gebruikt - maximale glute-contractie voor maximale hypertrofische winst. In plaats daarvan zal dit artikel laten zien hoe de brug niet correct is voor het verbeteren van de glute-functie in ons doel, de squat.

De glute-brug is zogenaamd verder ontwikkeld met het gebruik van banden rond de knieën om de tenen uit te duwen (heupabductie) en te draaien (externe rotatie). De theorie is dat het gelijktijdig uitvoeren van alle drie de concentrische bilspieracties (extensie, abductie, externe rotatie) zal zorgen voor maximale EMG-activiteit van de bilspier.

"Bewuste spiercontracties komen van geïsoleerde bewegingen, maar tijdens functionele (multi-jointed) beweging is het onmogelijk om elke spier te laten werken."

Een hoge EMG-waarde wordt van groot belang geacht in termen van hoe goed een oefening is in het aantrekken van een spier. De brug heeft een hoge EMG-activiteit; daarom zou het onze bilspieren moeten leren werken wanneer we de meer functionele, samengestelde squat uitvoeren.