Hoe je 1.5 km in 8-minuten kunt lopen?

Een snellere runtime krijgen, gaat niet alleen over het opbouwen van je beenspieren. Hier leest u hoe u uw hardlooptechniek kunt verbeteren en een compleet plan kunt maken om de snelheid te verhogen.

Je lichaam weet van nature hoe het moet rennen, toch? Je rende als kind rond. Je kunt (hopelijk) rennen als je in gevaar bent. Hoewel gewichtheffen altijd dichtbij en dierbaar zal zijn voor veel mensen, is hardlopen een universele taal. Sommige mensen rennen voor de sport, voor de gezondheid van het hart of gewoon voor de lol.

Zoals elke vaardigheid kan een beetje werk de ervaring (en de resultaten) echter nog beter maken. Wil je competitiever zijn met jezelf of met anderen? Zit je vast in een tempo en vraag je je af hoe je je tijd kunt verbeteren? Misschien is het tijd om in te checken en ervoor te zorgen dat je een respectabele snelheid kunt aanhouden.

1.5 km in 8 minuten is een hoge prestatienorm. Als je dat tempo houdt voor een marathon, zou je de prestatie van 42 km in iets minder dan drie en een half uur voltooid, waarmee je in de top 25% tot 30% van de hardlopers terecht komt. Met een tempo van 1.5 km in 8 minuten zou je een vierkant in het midden van het peloton scoren.

Wat je reden ook is, het is een belangrijk doel om naar te streven. Hier is een trainingsplan om je te helpen daar te komen.

Wekelijks plan om 1.5 km in 8 minuten te kunnen lopen.

Er is een gedetailleerd programma voor nodig om efficiënter te gaan werken en uw looptijd te verbeteren. Hier is een plan om te beginnen met het scheren van tijd buiten je run en om je lichaam in balans en gezond te houden.

Maandag

Krachttraining

Zelfs een dag gerichte krachttraining kan kracht en functionele spieren opbouwen als het totale trainingsvolume voldoende is. (1) Een full-body workout kan hardlopers helpen hun benen, bovenlichaam en core op te bouwen - allemaal essentiële onderdelen om een ​​sterke hardloper te zijn.

"Er is meestal een verbetering in de tijd wanneer een trainingsperiode wordt besteed aan krachttraining", zegt Yusuf Jeffers, een coach bij Mile High Run Club. "Samengestelde liften zoals barbell-back squats en eenzijdige oefeningen zoals lunges zijn goed voor het ontwikkelen van spieren in de benen. Niet alleen de quads, maar ook de hamstrings en bilspieren. Spieren werken niet geïsoleerd.”

“Core krachttrainingen zijn ook van groot nut. De kunst is om verbeteringen in beenkracht te integreren en uit te drukken in kracht. Corekracht helpt bij het handhaven van de houding, wat uiteindelijk leidt tot snellere tijden.”

Voorbeeld krachttraining

• Rughurk: 3 x 8-12
• Walking Lunge: 3 x 8-12 (per been)
• Optrekken: 3 x 8-12
• Eenarmige halterrij: 3 x 8-12 (per arm)
• Schouderpers: 3 x 8-12
• Onderdompeling: 3 x 8-12
• Opdrukken: 3 x 8-12
• Kabelhouthakker: 3 x 8-12
• Schaarschop: 3 x 8-12

Dinsdag

Snelheidstraining

Ren 400 meter gedurende vier tot zes sets met twee minuten rust tussen elke run.

Gebruik een submaximale pas, wat betekent dat u net onder de anaërobe drempel werkt en niet op volle capaciteit. Elke run moet moeilijk zijn, maar je moet niet volledig buiten adem zijn.

Woensdag

Actief herstel

Actief herstel is een kruising tussen een dag serieus trainen en volledige rust. Het kan een wandeling van 30 minuten zijn, langzaam joggen of een andere lichte cardio-activiteit in een comfortabel tempo. Besteed ook tijd aan het werken aan flexibiliteit, zoals lange, diepe stretching of een Yin yogales.

Donderdag

Tempo-run

Een tempo-run is een afstandsrun die wordt uitgevoerd met een tempo of snelheid die u gedurende de gehele duur kunt volhouden. Begin met twee of drie mijl met een constante snelheid. Naarmate je hardlopen verbetert, werk je naar een sneller tempo toe en verhoog je uiteindelijk tot vijf mijl.

Om het mijltempo van 8 minuten te halen, moeten veel hardlopers 180 stappen per minuut of drie stappen per seconde halen. Beschouw dat als een uiteindelijk doelwit.

Vrijdag

Actief herstel

Neem nog een actieve hersteldag voor herstellend werk. Voer nog eens 30 minuten lichte cardio uit, gevolgd door meer flexibiliteitswerk.

zaterdag

Duurloop

Dit zou je langste run van de week moeten zijn om je algehele uithoudingsvermogen op te bouwen en je fysieke en mentale grenzen te verleggen. Houd uw snelheid tussen de "actieve herstel" snelheid en de "tempo" snelheid. Tijdens deze run zou je in zinnen moeten kunnen spreken. Begin met drie mijl en verhoog uw volume elke week, uiteindelijk tot 20 mijl.

Zondag

Rust uit

Niet trainen, niet rennen en niet tillen. Neem de dag vrij, eet wat voedzaam voedsel en herstel voor de komende week.